Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Träningsövningar höft

Dina leder slits inte genom att du rör på dig. Tvärtom har fysisk aktivitet en positiv effekt på leder. Pfizer har därför tagit fram ett antal träningsövningar för olika leder som kan drabbas av artros. Programmet är framtaget i samarbete med legitimerade naprapater.

1. Stolsresning

Sitt på en stol med fötterna i golvet. Res dig upp genom att sträcka på knäna och sänk sakta tillbaka genom att sätta dig ned igen. Upprepa 2 gånger 10-15 st.

2. Höftlyft

Sitt på en stol med båda fötterna i golvet. Lyft vänster ben så högt du kan samtidigt som ryggen under hela övningen har kontakt med stolsryggen. Sänk sakta ned benet. Lyft höger ben. Upprepa 2 gånger 10-15 st/ben.
 

3. Trappsteg

Använd ett trappsteg, låg pall/låda eller två telefonkataloger. Lyft upp vänsterfoten på lådan och res dig sedan upp så att du står på lådan. Gå sakta ned igen med samma ben som du gick upp med. Gör nu om samma procedur fast med höger ben. Upprepa 2 gånger 10-15 st/ben.
 

4. Häldrag (stryrka)

Ligg på golvet med båda fötterna/hälarna i golvet. Dra sedan vänster häl mot dig så långt du kan. Fotens friktion mot golvet ger ett motstånd. Sträck sedan på vänster knä. Upprepa samma procedur fast nu med höger ben. Upprepa 2 gånger 10-15 st/ben.
 

5. Bäckenlyft

Ligg på golvet med böjda höfter och knä som bilden visar. Spänn magen och lyft därefter bäckenet rakt upp så att överkroppen ligger i linje med lårbenen. Sänk sakta tillbaka. Upprepa 2 gånger 10-15 st/ben.
 

6. Stående balans

Stå på vänsterbenet med lätt böjt knä. Böj höger knä till ca 90 grader. Om du kan stå still är det dags att försvåra övningen genom till exempel att blunda och/eller samtidigt borsta tänderna, stå på en mjuk matta. Stå 3 gånger 30-60 sek/ben.
 

7. Diagonala lyft

Stå på händer och knä (som bilden visar). Lyft därefter vänsterarm och höger ben, sänk sakta tillbaka och lyft därefter höger arm och vänster ben. Upprepa 2 gånger 10-15 st/sida.
 

8. Diagonala lyft (på balansboll)

Utförs på samma sätt som diagonala lyft. Skillnaden är att övningen blir betydligt svårare eftersom du ligger på en balansboll.
 

Granskad:

2012-12-18
HL - Träningsprogrammen finns för dessa leder:

Träningsprogram

Träningsprogrammen finns för dessa leder:

Nacke

Axel

Rygg

Hand

Höft

Knä

Fot