Träningsövningar knä

Dina leder slits inte genom att du rör på dig. Tvärtom har fysisk aktivitet en positiv effekt på leder. Pfizer har därför tagit fram ett antal träningsövningar för olika leder som kan drabbas av artros. Programmet är framtaget i samarbete med legitimerade naprapater.

1. Stolsresning

Sitt på en stol med fötterna i golvet. Res dig upp genom att sträcka på knäna och sänk sakta tillbaka genom att sätta dig ned igen. Upprepa 2 gånger 10-15 st/ben.

2. Trappsteg

Använd ett trappsteg, låg pall/låda eller två telefonkataloger. Lyft upp vänsterfoten på lådan och res dig sedan upp så att du står på lådan. Gå sakta ned igen med samma ben som du gick upp med. Gör nu om samma procedur fast med höger ben. Upprepa 2 gånger 10-15 st/ben.

3. Sittande knästräck

Sitt på en stol med båda fötterna på golvet. Sträck vänster knä sakta tillbaka. Gör om samma procedur fast med höger ben. För att öka belastningen kan en viktmanschett/tyngd fästas runt underbenet (som bilden visar). Upprepa 2 gånger 10-15 st/ben.

4. Häldrag (styrka)

Ligg på golvet med båda fötterna/hälarna i golvet. Dra sedan vänster häl mot dig så långt du kan. Fotens friktion mot golvet ger ett motstånd. Sträck sedan på vänster knä. Upprepa samma procedur fast nu med höger ben. Upprepa 2 gånger 10-15 st/ben.

5. Häldrag (rörlighet)

Ligg på golvet med båda fötterna/hälarna i golvet. Placera en handduk under vänster fot och dra sedan vänster häl mot dig så långt du kan. Sträck sedan på vänster knä. Efter 10-15 st häldrag upprepar du samma procedur fast nu med höger ben. Upprepa 2 gånger 10-15 st/ben.

6. Stående balans

Stå på vänsterbenet med lätt böjt knä. Böj höger knä till ca 90 grader. Om du kan stå still är det dags att försvåra övningen genom till exempel att blunda och/eller samtidigt borsta tänderna, stå på en mjuk matta. Stå 3 gånger 30-60 sek/ben.

7. Bäckenlyft (med knästräck)

Ligg på golvet med böjda höfter och knä som bilder visar. Spänn magen och lyft därefter bäckenet rakt upp så att överkroppen ligger i linje med lårbenen. (För att öka svårighetsgraden kan man sträcka vänster knä samtidigt som kroppens position bibehålls). Sänk sakta tillbaka. Upprepa 2 gånger 10-15 st.

8. Handdukspress

Sitt på golvet med en rullad handduk eller kudde i ena knävecket. Pressa sedan knäet nedåt mot handduken/kudden, slappna av och upprepa 2 gånger 10-15 st/ben.