Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Träningsövningar rygg

Dina leder slits inte genom att du rör på dig. Tvärtom har fysisk aktivitet en positiv effekt på leder. Pfizer har därför tagit fram ett antal träningsövningar för olika leder som kan drabbas av artros. Programmet är framtaget i samarbete med legitimerade naprapater.

1. Bäckenlyft med knästräck

Ligg på golvet med böjda höfter och knä som bilder visar. Spänn magen och lyft därefter bäckenet rakt upp så att överkroppen ligger i linje med lårbenen. (För att öka svårighetsgraden kan man sträcka vänster knä samtidigt som kroppens position bibehålls). Sänk sakta tillbaka. Upprepa 2 gånger 10-15 st.
 

2. Underkroppsrotation (rörlighet)

Ligg på ryggen med böjda knä och höfter. Vrid underkroppen/knäna åt vänster samtidigt som axlarna hela tiden har kontakt med underlaget. Vrid tillbaka till utgångsposition och därefter vrider du till höger. Upprepa 2 gånger 10-15 st/ben.
 

3. Överkroppsrotation (rörlighet)

Ligg i fosterställning på vänster sida med 90 grader i höft och knä. Placera handen på nacken och vrid sedan överkroppen bakåt samtidigt som du hela tiden tittar på armbågen. Benen ligger kvar i samma position övningen igenom. Vrid tillbaka och upprepa 2 gånger 10-15 st. Byt sedan sida så att du ligger på höger sida.
 

4. Stående rotation

Stå med ett kvastskaft bakom nacken. Med höfterna/bäckenet fixerade vrider du först sakta till vänster och sedan till höger. Försök hålla bäckenet i samma position. Upprepa 2 gånger 10-15 st/sida.
 

5. Diagonala lyft

Stå på händerna och knä (som bilden visar). Lyft därefter vänsterarm och höger ben, sänk sakta tillbaka och lyft därefter höger arm och vänster ben. Upprepa 2 gånger 10-15 st/sida.

 

6. Diagonala lyft (på balansboll)

Utförs på samma sätt som diagonala lyft. Skillnaden är att övningen blir betydligt svårare eftersom du ligger på en balansboll.
 

7. Sidoböjning

Stå på gummibandet (som bilden visar). Böj sedan överkroppen åt vänster utan att höften rör sig. Böj därefter överkroppen åt höger. För att öka svårighetsgraden kan gummibandet spännas upp ytterligare. Upprepa 2 gånger 10-15 st/sida.
 
 

Granskad:

2012-12-18
HL - Träningsprogrammen finns för dessa leder:

Träningsprogram

Träningsprogrammen finns för dessa leder:

Nacke

Axel

Rygg

Hand

Höft

Knä

Fot